伴随着冬日清冷的晨风，一场别开生面的“清晨活力操：适度间歇有氧训练”公益活动，今晨在市体育公园开练。没有激烈的对抗，没有复杂的器械，取而代之的是一套专为普通市民设计的清晨间歇有氧训练方案。记者在现场看到，近两百名参与者在教练的口令引导下，以快走、小跑、开合跳、徒手深蹲等简单动作为主，配合节奏鲜明的音乐，在一张一弛的节奏中唤醒沉睡的身体，释放出清晨第一缕“运动电流”。
据主办方市体育局群众体育处介绍，此次推广的“清晨活力操”并不是传统意义上的广播体操，而是融入了近年来在体能训练和健身圈中备受推崇的“适度间歇有氧”理念。所谓“适度间歇”，就是在中等强度运动和低强度恢复之间交替进行，既能提升心肺功能，又相对安全、门槛较低，更适合广大缺乏运动基础的上班族、中老年人以及体重偏高人群。“我们希望让市民明白，清晨锻炼不等于一味地跑步流汗，只要科学规划间歇、掌握好强度，20—30分钟的训练就能起到非常可观的健身效果。”相关负责人表示。
活动现场，领操教练将整个训练分为“唤醒、提升、冲刺和放松”四个阶段，其中最核心的是“提升”和“冲刺”中的间歇有氧内容。以一套完整流程为例，参与者先进行5分钟的关节活动与动态拉伸，用大幅度摆臂、提膝走、躯干扭转等动作打开身体；随后的主训练阶段则采用“1分钟稍快节奏+1分钟轻松恢复”的形式，循环进行十余组。快节奏时期，参与者会做快速抬腿踏步、小幅度跳步、原地小跑配合高抬腿；恢复阶段则降低频率，改为深呼吸走步、缓慢摆臂等动作。“这种方式让心率像波浪一样起伏，但始终不超过自身安全上限，既有刺激，又不过度透支。”一名教练在示范间解释说。
在队伍中，不乏身穿工装、肩挎电脑包的“上班族身影”。在附近写字楼工作的王女士就表示，以前早晨最常做的就是“赖床刷手机”，总觉得没时间运动，“要么就是一跑就上气不接下气，跑两天就放弃了”。今天第一次尝试间歇有氧训练，她明显感觉不同：“动作都很简单，但跟着节奏一会儿快一会儿慢，大概10分钟后就出汗了，可是又不会累到难受，结束时整个人都醒了，感觉去上班都更有精神了。”不少参与者也反映，这样的训练形式减少了心理压力，“不用坚持长跑几公里，分成一段段小任务，更容易完成”。
值得注意的是，为降低运动风险，现场配备了心率监测设备和医疗志愿者。体育科学研究人员在现场为市民讲解：“适度间歇有氧的关键，在于‘适度’二字。清晨刚起床，心脑血管相对 ‘紧绷’，直接高强度冲刺存在隐患，所以我们强调先充分热身，将心率缓慢提上去，再进行略高于日常活动的间歇性刺激。”他们建议，普通人的运动心率以“170减年龄”作为初步参考上限，有基础疾病者则需遵医嘱。“感觉到胸闷、头晕、呼吸特别困难时，一定要立即停止训练。”工作人员一再叮嘱。
从近期公布的市民体质监测数据来看，我市成年居民中体重超标、体脂率偏高的人群比例仍在攀升，而久坐、熬夜、缺乏规律运动，是被反复提及的高频词。体育部门负责人直言，“要改变这一状况，仅靠每周一两次的‘集中爆发式’运动远远不够，关键在于把运动变成‘每天都能做到的小事’。”此次主推的“清晨活力操：适度间歇有氧训练”，正是基于这一思路设计——时间控制在20至30分钟，动作无需器材、不受场地限制，如果条件允许，哪怕在小区空地、单位楼前甚至室内客厅，都能完成一套。“如果能做到每天早起提早半小时，坚持三个月，很多人的精神面貌和体重曲线都会发生可见的变化。”他说。
活动中，一套适合中老年人的低冲击版间歇训练同样颇受关注。领操教练刻意弱化跳跃、冲刺类动作，以稍快节奏的快走、跨步侧移、椅子辅助深蹲和手臂绕环为主，强调“脚步轻、幅度稳、呼吸匀”。一位参加活动的68岁退休教师告诉记者，她曾因担心膝盖负担多年不敢做有氧运动，“总怕跑两步就伤关节”。在专业人士指导下，她才逐渐接受“关键不是‘跑不跑’，而是关节能承受多大强度、动作是否规范”的观念。如今，她已能坚持完成20分钟的间歇快走，“做完不会喘得厉害，膝盖也没有不适，反而感觉腿更有力了。”
与传统慢跑、长时间匀速骑车相比，间歇有氧常被认为是一种“效率更高”的训练方式。市体科所专家指出，合理安排强弱交替，不仅可以在相对较短的时间内消耗更多能量，还有助于改善心血管系统的适应能力，“心脏在承受一段负荷后，马上进入调整和恢复过程，这种反复训练，对提升心肺功能尤为有利。”专家也提醒，目前网络上流行的一些高强度间歇训练（HIIT）并不适合所有人，“网友看到的那些训练视频多为有运动基础人群设计，本次推出的‘清晨活力操’刻意压低了强度和冲击，强调循序渐进，避免‘一上来就把自己练趴下’。”
为了让这套“清晨活力操：适度间歇有氧训练”走进更多社区、校园和企事业单位，市体育局表示，接下来将联合体质测评中心和多家健身机构，在全市范围内开展不少于50场线下教学活动，并在官方平台推出视频教学版本，供市民免费学习下载。与此还将尝试与智能穿戴设备平台合作，通过步数统计、心率记录和在线打卡等形式，鼓励市民“晒一晒自己的清晨活力”，在社交传播中形成良性“运动风潮”。
当晨曦穿破云层，最后一组间歇训练在轻快的音乐声中结束，参与者缓缓走步收操，一边做伸展，一边与身边的陌生人相视一笑。有人说，这样的清晨让人找回了“上学做早操”的记忆；也有人表示，原本困倦的身体竟在一轮快慢相间的训练后变得轻松许多。主办方负责人在总结时说：“我们不希望把运动讲得多么高深，只想通过一套人人学得会、做得起的清晨间歇有氧训练，让更多人发现，健康其实可以从每天早起半小时开始。”在新一轮“全民健身”热潮的背景下，这套清晨活力操或许将成为越来越多市民开启一天的“标配动作”。